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          硬拉時總是彎腰駝背? 想要有效改善快試試這三個動作!

          發布時間:2021-08-12    瀏覽量:7909

          部分人不愿意練習硬拉動作的原因就是:剛剛俯身屈膝,就已經產生了彎腰弓背的況。

          即便能夠拉起杠鈴,在下放杠鈴時,又會出現彎腰弓背的情況。其實這就是屈髖能力太弱的原因,那么我們應該通過哪些訓練來改善這些問題呢?

          首先我們需要確定,硬拉時,正確的腰背部姿勢是怎么樣的。


          硬拉的腰背部姿勢


          腰背部挺直


          在杠鈴硬拉時,我們首先就是要俯身屈膝,然后用雙手握住杠鈴。
          動作底部,整個背部處于一條直線,到了向上拉起和下放杠鈴時,始終維持背部脊柱中立的姿勢。
          如果你發現,你沒法做到這一點,那么可能是你的屈髖能力太弱。





          屈髖能力太弱的表現

          握杠時就已經弓背彎腰


          如果屈髖能力太弱,在開始俯身向下時,脊椎就會不自覺得跟著向前彎曲,此時就產生了彎腰弓背的情況。
          如果用這種姿勢去提起杠鈴,那么會對整個脊椎,尤其是腰椎會產生很大壓力,很容易產生腰痛或者扭傷腰部的情況。
          這樣就會直接影響你后面的訓練,在坐立時會加重腰痛不適感。
          三個動作改善彎腰駝背

          如果你剛剛握住杠鈴,就已經產生了弓背彎腰的情況,那么此時就應該通過一些方法來加強屈髖能力。

          輔助體前屈


          準備一個長條木棍,站于啞鈴凳后方。


          用左手抓住木棍下方,右手抓住木棍上方,將背部挺直。


          收腹挺胸,開始俯身向下,略微屈膝。


          直到俯身到極限位置時停止,此時膝蓋接觸到啞鈴凳,然后再起身回位重復動作。

          架上硬拉


          需要在深蹲架內操作,將安全杠調高至膝蓋位置,然后將杠鈴放在上面。


          俯身屈膝,雙手握杠,收腹挺胸,腰背挺直,開始向上提起杠鈴。

          直到身體完全直立,整個杠鈴完全被鎖定時停止,然后再下放回位重復動作。

          羅馬尼亞硬拉


          它實際就是標準傳統硬拉的簡化動作,縮短了下放杠鈴的距離,更容易向上提起杠鈴。


          將杠鈴放于地面,調整好重量,俯身屈膝,將杠鈴向上提起并鎖定。

          收腹挺胸,腰背挺直,開始下放杠鈴。

          直到杠鈴低于膝蓋位置時停止,然后再向上拉起杠鈴回位重復動作。

          注意:這個動作不需要將杠鈴完全放回地面,杠鈴只要低于膝蓋位置即可。

          通過這個方法,進一步強化屈髖能力,同時還能強化大腿后鏈肌群和臀部肌肉。動作越熟練,下放位置就會更低,這時候就離標準硬拉更近一步。


          做好這3步,再去做標準硬拉動作,每次都從地面拉起杠鈴,同時收緊核心,保持背部挺直狀態,這樣在下放和上拉杠鈴時,就能避免弓背彎腰的情況。

          改善硬拉圓肩駝背的計劃


          1. 輔助體前屈:4組*12次
          2. 架上硬拉:5組*10次
          3. 羅馬尼亞硬拉:5組*8次


          建議輔助體前屈作為熱身動作,架上硬拉作為第二個動作,羅馬尼亞硬拉放在訓練末尾進行。

          注意以動作質量為基礎,輕重量,這樣訓練效果會更好。


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